Хранете се разнообразно. Избирайте мляко с ниско съдържание на мазнини. Предпочитайте пълнозърнести продукти, избягвайте пържените картофи, заменяйте туршиите със сурови, замразени или несолени консервирани зеленчуци, обезсолявайте саламурените сирена. Консумирайте птиче месо без кожа и постни червени меса до 3 пъти седмично, боб, леща или соя поне два пъти седмично, риба поне един – два пъти седмично, добавяйте възможно най-малко количество мазнина при готвене. Ограничавайте консумацията на консервирани храни, колбаси, солена риба, туршии. Вместо със сол овкусявайте храната с растителни подправки и овкусители като лимонов сок и оцет. Пийте всеки ден поне 6-8 чаши течност. Това са само част от съветите за здравословно хранене след 18-годишна възраст на Министерството на здравеопазването и Националния център по обществено здраве и анализи, който разпространява Регионалната здравна инспекция във връзка Националната програма за превенция на хроничните незаразни болести, научи Moreto.net.

Ето и останалата част от препоръките:

Консумирайте пълноценна и разнообразна храна.

Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера. Отделяйте достатъчно време за хранене. Включвайте ежедневно в менюто представители на всички основни групи храни: 1. зърнени храни или картофи; 2. зеленчуци и плодове; 3. мляко и млечни продукти; 4. месо, риба, яйца, бобови храни и ядки. Хранете се редовно-3-5 пъти дневно. Не пропускайте закуската. Вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия

Предпочитайте пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти. Включвайте ежедневно в менюто си хляб, други зърнени храни и/или картофи (300- 500 г дневно, количеството зависи от пола и физическата активност). Избирайте пълнозърнести продукти - хляб, макаронени изделия, кафяв ориз, царевица, овесени ядки и др. Консумирайте картофите варени или пе- чени, избягвайте пържените картофи и чипса. Ограничавайте консумацията на тестени храни, които са с високо съдържание на мазнини, сол и захар.

Консумирайте ежедневно над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови

Консумирайте разнообразни зеленчуци и плодове при всяко хранене както сурови, така и в ястия, в сандвичи, като зеленчукови плънки и др. Заменяйте туршиите със сурови, замразени зеленчуци или несолени консервирани зеленчуци. Избирайте сурови плодове за десерт и подкрепителна закуска, включвайте ги в млечни и други видове десерти. Ограничавайте консумацията на консервирани със захар плодове. Избирайте пресни зеленчуци и плодове според сезона. Използвайте по-краткотрайни, щадящи кулинарни технологии, като добавяте минимално количество мазнини, сол и захар.

Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол

Консумирайте ежедневно по една чаша кисело или прясно мляко (200 мл) и 50 грама сирене.

Избирайте прясно и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1.5%) или обезмаслено (0.1-0.5%). Предпочитайте сирена и извара с намалено и ниско съдържание на мазнини и сол. Обезсолявайте солените саламурени сирена като ги оставяйте да престоят известно време във вода.

Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни.

Консумирайте птиче месо без кожа и постни червени меса до 3 пъти седмично (100 грама/ порция ). Отстранявайте видимата мазнина от месото преди готвене. Консумирайте риба поне един – два пъти седмично (150 –200 грама/ порция), а боб, леща или соя поне два пъти седмично (200–300 грама/пор- ция). Приемайте около 30 -50 грама ядки дневно. Може да консумирате 1 яйце дневно, а лица с повишен холестерол - до половин жълтък на ден.

Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла

Консумирайте постни меса и ограничавайте консумацията на колбаси. Избирайте нискомаслени мляко и млечни продукти. Ограничавайте приема на сладкарски и тестени изделия, богати на мазнини. Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини - бисквити, вафли, сухи пасти и др. Избирайте меки маргарини с ниско съдържание на мазнини (40-25%). Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия, избягвайте пърженето. Предпочитайте растителните мазнини пред животинските, но и тях консумирайте в умерени количества.

Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти, избягвайте консумацията на газирани напитки, съдържащи захар.

Ограничавайте подслаждането със захар на кафе, чай, мляко и др. Избягвайте употребата на безалкохолни напитки, съдържащи захар, предпочитайте вода. Избягвайте консумацията на захарни и сладкарски изделия. Избягвайте честия прием на съдържащи захар храни и напитки между отделните хранения.

Ограничете употребата на сол и консумацията на солени храни

Избирайте храни с ниско съдържание на сол. Ограничавайте консумацията на консервирани храни, колбаси, солена риба, туршии. Приготвяйте храната с малко сол, избягвайте да солите допълнително храната на масата. Вместо със сол овкусявайте храната с растителни подправки и овкусители като лимонов сок и оцет.

Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества

Съветът е да не се консумира алкохол, но ако пиете - дневният прием не трябва да надвишава умерено количество – 1 бира или 1 чаша вино, или 50 мл концентрирана алкохолна напитка. Консумирайте алкохолни напитки бавно, заедно с храна, предпочитайте нискоалкохолни напитки.

Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден

Контролирайте редовно теглото си. Ако повишите теглото си, намалете коли- чеството на порцията храна, която обичайно консумирате. Намалете приема на високоенергийни храни, богати на мазнини, захарните и сладкарските изделия, безалкохолните напитки, съдържащи захар. Замествайте ги с пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци. Бъдете физически активни поне 60 мину- ти дневно ( напр. бързо ходене).

Приемайте достатъчно вода

Пийте всеки ден поне 6-8 чаши вода (1,5- 2 литра) - това количество включва и течности като чай и др. Приемайте вода редовно през целия ден. Пийте повече вода при високи температури на околната среда и при усилена физическа дейност. Предпочитайте чешмяна или минерална вода пред безалкохолни напитки и плодови сокове, съдържащи захар или други подсладители.

Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност.

Избягвайте контакт на сурови и готови за консумация храни при тяхната обработка и съхранение. Не размразявайте месо и риба на стайна температура, а в хладилник или микровълнова фурна. Топлинната обработка на животинските продукти (месо, птици, риба, яйца) трябва да е с достатъчна продължителност. Спазвайте указанията за съхраняване на храните, посочени на етикета. Не консумирайте храна извън срока на годност, отбелязан на етикета.