„Някои хора лесно заспиват по-рано вечер и е най-вероятно да се събудят сутрин естествено. Но това не се отнася за всички,” казва д-р Джон Клайн, клиничен психолог, специализиран в медицината на съня, който е базиран в Чешър, Кънектикът.

Ключът се крие във вашето тяло. В рамките на вашия генетичен състав е вашият хронотип или вашият естествен график на сън и вътрешен циркаден ритъм. И тези графици се движат от единия край на спектъра („ранни птици“) до другия („нощни сови“) – и всичко между тях, според Мишел Дреруп, PsyD , психолог и директор на Програмата за поведенческа медицина на съня в Кливландска клиника, коментира everydayhealth.

Д-р Дреруп също така отбелязва, че като цяло всеки има циркаден ритъм, който е малко по-дълъг от 24 часа: средно около 24 часа и 10 минути. Хората най-често остават будни след времето за лягане поради комбинация от биологични фактори, като продължителност на циркадния ритъм или изместен циркаден ритъм, който е забавен, и поведенчески фактори.

Но има начини да калибрирате отново системата си, за да получите необходимия сън, така че да се събудите, чувствайки се освежени и готови да се справите с предстоящия ден, въпреки вашата ДНК.

„Повечето от нас са наясно, че навиците могат да бъдат трудни за промяна и прекъсване, но когато някой е мотивиран да направи тази промяна и проявява намерение и усилия последователно, обикновено можете да нулирате графика си за сън към по-ранно сутрешно събуждане“, казва Дреруп .

Ако не сте сутрешен човек и в началото на деня ви е трудно, опитайте тези съвети и стратегии, за да продължите.

1. Променете постепенно времето за събуждане

Бавно и стабилно печели състезанието, според д-р Дреруп. Това означава, че не трябва да преминавате от час за събуждане в 9 сутринта до час за събуждане в 7 сутринта в рамките на един ден. Тялото ви няма да получи почивката, от която се нуждае, ако съкращавате времето си за сън и нулирането няма да е устойчиво.

Най-добрият начин успешно да промените цикъла на съня си е да го направите постепенно на стъпки от 15 до 20 минути. „В идеалния случай трябва да си дадете поне три нощи, за да се почувствате комфортно с новия график, преди да преместите допълнителни 15 до 20 минути“, казва тя.

Имайки предвид това, трябва да отнеме малко повече от седмица, за да преминете към един час по-ранно време за събуждане.

2. Не спете до късно през уикендите

Ако едва се наспивате през седмицата, може да мечтаете за съботен сън. Но ако останете в леглото до 11 сутринта през уикенда, това ще развали усилията ви през седмицата, прекъсвайки естествения ви часовник на тялото.

Според изследване, публикувано в списанието Chronobiology International , постоянното време за лягане през уикендите изглежда води до по-добър сън и по-лесно събуждане през седмицата. Освен това можете да прекарате сутрешното време през уикенда, както пожелаете. Но ако смятате да си позволите да спите през уикенда, ограничете го до допълнителен час, казва д-р Дреруп.

3. Отпуснете се 2 часа преди лягане

Изградете вечерна рутина, която ви помага да се отпуснете и ви подготвя за лягане, казва Колийн Карни, д-р , доцент и директор на лабораторията за сън и депресия в университета Райърсън в Торонто.

Започнете, като спрете всички целенасочени дейности. „Това означава без служебни имейли, без домашни, без строги тренировки. Нищо, от което ще бъде трудно да се отървете“, казва д-р Карни.

Ограничете излагането на ярка светлина, намалете яркостта на екраните си и – още по-добре – приберете устройствата около два часа преди да е време за лягане. Проучванията сочат връзка между времето пред екрана преди лягане и забавянето на времето, необходимо на някого да заспи, според Sleep Foundation .

Това е вашето време да се отпуснете, да прочетете роман, дневник или да медитирате, казва д-р Клайн. „Голям фен съм на преминаването към четене на меки корици вместо на екран, стига да не четете Стивън Кинг или нещо вълнуващо. В този период трябва да се съсредоточим върху създаването на спокойствие.

Уверете се, че спалнята ви също е „оптимизирана“ за сън, според Тимъти Йънг, MD , сертифициран невролог и специалист по медицина на съня в Mayo Clinic.

Използвайте завеси, за да блокирате светлината, инвестирайте в тапи за уши, ако кварталът ви е шумен, намалете осветлението и, ако е възможно, изключете всички известия на телефона си, с изключение на спешни случаи. Целта: хладно, тъмно и тихо.

4. Първото нещо сутрин: Осигурете си ярка светлина

Ярките светлини на вашите устройства могат да ви затруднят да заспите, но имат сходен ефект и сутрин. Cline препоръчва да отворите щорите си за излагане на слънчева светлина веднага щом започнете деня си.

„Това е един от най-важните съвети: наличието на ярка светлина сутрин нулира вътрешния ви часовник и това ще ви помогне да се събудите по-рано в дългосрочен план“, казва Клайн.

Пуснете си весела музика, наплискайте лицето си със студена вода или скочете под душа, казва Карни. „Това не са научни съвети, но ги препоръчвам, защото ще ви потвърдят, че е време да станете.“

5. Пригответе хранене и направете списъци със задачи през нощта

Ако сте нощна сова, която се бори да се събуди рано, помислете за намаляване на сутрешните си дейности, за да можете да изцедите още няколко минути сън, казва Карни.

„Какво можете да преместите предната вечер, за да можете да останете в леглото малко по-дълго и да направите сутрешната си рутина по-лесна за управление?“

Можете да подредите дрехите и храната си, като подготвите закуската и обяда предната вечер или да замените с тренировки за обяд вместо сутрешни сесии във фитнеса.

Д-р Йънг също препоръчва да отделите време предишната вечер, за да съставите списък със задачи, да проверите училищните и работни графици на вашето семейство, за да знаете какво да очаквате. Може да спите по-добре, като знаете, че сте подредили събитията за следващия ден и няма да ви се налага да се бъркате сутрин.

6. Избягвайте кофеина след обяд

Въпреки че може да имате нужда от еспресо след обяд, за да прекарате останалата част от работния ден, този кофеин може да ви държи будни през нощта.

Това може да варира в зависимост от това кога планирате да си легнете. Фондацията за съня предлага да избягвате кофеина около осем часа преди лягане. Например, ако искате да заспите в 22 часа, спрете да пиете кафе след 14 часа, за да сведете до минимум проблемите със съня.

Можете да разберете какво работи за вас, като водите дневник на съня, който включва кога последно сте пили кофеин и колко добре сте спали тази нощ. Може да откриете, че спите много по-добре с по-дълъг период без кофеин.

7. Опитайте добавка с мелатонин, за да се върнете на правилния път

Вашето тяло естествено произвежда мелатонин , за да стимулира съня ви, но някои експерти препоръчват да приемате добавка с мелатонин, за да помогнете за преориентирането на часовника на тялото ви.

Започнете с ниска доза от около 1 до 3 милиграма, приета около 1 до 1,5 часа преди лягане и променете приема, докато придвижвате времето за лягане напред, предлага Клайн. Ако се опитвате да промените циркадния си ритъм, може да искате да го вземете дори по-рано, около четири часа преди планираното време за лягане.

Имайте предвид, че мелатонинът не действа добре при нарушения на съня и дори може да доведе до сънливост на следващия ден за някои хора. Говорете с вашия лекар, преди да вземете добавки в случай на възможни нежелани реакции или взаимодействия с други лекарства, които може да приемате.

8. Потърсете професионална помощ, ако все още не можете да се събудите сутринта

Ако сте опитвали съветите по-горе последователно в продължение на един до три месеца без резултат, запишете си час при личния лекар, който може да ви свърже със специалисти. Може да се справяте с основни здравословни проблеми като депресия или тревожност или може да имате нарушение на съня, което засяга качеството на съня ви.

Потърсете професионална помощ по-рано, ако липсата на сън създава опасения за безопасността, като например при шофиране, или ако възпрепятства способността ви да отидете на работа или училище навреме, казва Йънг.

„Дали ставането навреме е неудобна битка или се отразява негативно на вашите академични или работни резултати? Ако разпознаете модел на пропуснати възможности, тогава търсенето на професионална помощ е важна следваща стъпка.“